Ahojte. Dnes sa dozviete ako sa robí “kruháč”, ktorý mám veľmi rád, aj keď je to poriadna makačka. Taktiež sa dozviete pár zaujímavých faktov, čo futbalový zápas vlastne je, keď ho rozmeníme na drobné. Vedeli ste, s ktorým trénerom si Zlatan nesadol? Ukážem ti, že na dobrý tréning nepotrebuješ nič, len svoje telo. Tento článok je pokračovanie k Týždeň profesionálneho futbalistu II.
Streda ráno
Do tréningu ostáva 10 minút, všetci už sú pripravení na tréning, ja sa ešte rozhodujem aké kopačky si dám. Pre mňa ako obrancu voľba často padne na “kolíky”, aby ma nešmýkalo. Pár rokov dozadu som preferoval model od Nike Tiempo, ale postupne som prešiel na Adidas, konkrétne model X, ktorý mi neskutočne sadol a snáď ani raz som sa nešmykol, navyše veľmi dobre mi sedia na nohe. Aký model máš rád ty a prečo? Napíš do komentu.
Prvý tréning je zvyčajne zameraný na fyzickú prípravu. Veľmi mi pasoval raňajší tréning v Dukle, tzv “kruháč” kde sme mali od 10-12 stanovíšť. Na každom stanovišti sme pracovali vo dvojici a cvičeniami sme simulovali určité zápasové situácie. Zvyčajne sme išli dve kolá a interval zaťaženia(IZ) sa spolu s intervalom oddychu(IO) menil podľa toho koľko sme si zaslúžili. Často to však bolo IZ:15-20s a IO:45-60s. Robili sme niečo podobné ako môžte vidieť dole vo videu, s tým, že sme nepoúživali takmer žiadne náradie a bol tam zapojená aj streľba na bránku. Počas cvičenia 15-20 sekúnd ideš “bomby” naplno čo to dá, nie je tam žiadny pristor na zvoľnenie.
10-12 stanovíšť
2-3 kolá
IZ:15-20s
IO:45-60s
Mimochodom autorom videa je tréner Milan Ivanka, ktorý je na Slovensku jeden z najlepších odborníkov na fyzickú prípravu futbalistov. Koho by zaujímalo viac, napísal skvelú knihu, ktorú som prečítal snáď na jeden krát. Skvelá publikácia s množstvom praktických informácií o tréningu. Nie som si istý, či je v slovenskom jazyku kvalitnejšia kniha v tejto tématike.
Čo je futbalový zápas?
Vypichnem pár zaujímavých čísel z tejto knihy, ktoré vás prinútia zamyslieť sa nad tým, čo futbalový výkon vlastne je z fyzického hľadiska.
10-14km
40-60 zmien smeru(brzdenie, zrýchlenie)
6-20 súbojov
5-20 výskokov
s loptou
20-46 prihrávok
4.17 hlavičiek
0-4 striel
Čísla sú samozrejme spriemerované, takže stopér bude mať viac hlavičiek a súbojov, útočník viac striel a záložník viac prihrávok. Podstatný fakt je, že pohyb v zápase je veľmi rozmanitý a strieda s v podstate šprint so zrýchleným behom a chôdzou. Presne typ vyššie uvedeného tréningu tzv “kruháč” ťa prirpaví na podobnú záťaž asi najlepšie. Pri šprintoch sa vo svaloch tvorí laktát a ako popisuje pán Ivanka v knihe, práve týmto tréningom učíš telo ako s laktátom pracovať, dokonca postupom času ho telo môže zčasti využiť ako zdroj energie.
Individuálny tréning
Keď som bol v nižšej súťaži o dvojfázových tréningoch nebolo ani chýru ani slychu, takže práve v stredu ráno som mal na programe tréning v posilke. Plán mi pripravil tréner Prochotský a asi po 2 mesiacoch som zaznamenal veľký progres vo fyzickej pripravenosti aj vďaka tomuto tréningu v posilke. Časovo sa jednalo v podstate o taký istý “kruháč” ako som spomínal už hore(IZ:20s IO:40s). 12-15 stanovíšť a zvyčajne som išiel dve kolá, niekedy som sa hecol aj na tri.
Ktoré cviky?
Ako už asi tušíte je asi milión kombinácii cvičení, ktoré môžete do tohoto tréningu zaradiť vzhľadom na to, ktoré časti tela chcete najviac zapájať. Váhy, s ktorými som cvičil boli 60-70% maximálnej váhy v čo najvyššej intenzite. Tu sa opäť dostávame k tomu, že je veľmi praktické vedieť pár info o sebe, napríklad aspoň odhadom maximálne váhy na určitých cvikoch, pretože inak ti aj osobný tréner bude tak na dve veci, keď nič o sebe nevieš.
Cviky mali postupnosť nohy, ruky, brucho/chrbat, takže ak som mal 15 stanovíšť, tak mi vyšlo 5 cvikov na nohy, 5 na ruky alebo teda vrch tela a 5 na brucho/chrbát.
1.drep
2.bench press
3.dvíhanie nôh do pravého uhla na bradlách
4.mŕtvy ťah
5.zdvihy na hrazde
6.chrbát výpony
7.výpady s činkou
8.kliky s tlesknutím
9.sklapovačky
…
Určite sa konkrétne tomuto tréningu budem venovať v samostatnom článku, kde podrobnejšie rozpíšem možné cvičenia a pridám aj video priamo z takéhoto tréningu.
Tu nájdeš môj prvý pokus o vlog z môjho dopoludňajšieho tréningu na ihrisku.
Mimochodom táto forma cvičenia je skvelá na spaľovanie tukov a omnoho účinnejšia ako “kardio” nehovoriac o tom, že šetrí čas. Podľa zvolených cvičení navyše formujete určité partie tela. Je to taká kasická “rozbíjačka”, ktorú mám raz týždenne. Na tento tréning sa však nezabudni dôkladne rozcvičiť, pretože ideš naplno od prvej sekundy, takže začať “za studena” by mohlo skončiť nepríjemným svalovým zranením. Taktiež na záver je vhodné spraviť si “cool down” trochu upokojiť telo a svaly. 10 minút na bicykli alebo ľahký výklus a strečing. Na záver studená sprcha alebo ľad, nezabudnite.:)
Možno nemáš možnosť ísť do posilky, z rôznych dôvodov. Na skvelý kruháč ti stačí tvoje telo, neotrebuješ nič viac, môžeš si to odcvičiť doma v obývačke. Tým pádom to celé aj s rozcvičkou a tréningom zaberie max 40 minút, čím odpadávajú výhovorky nemám čas a namám kde. Súčasťou môjho plánu boli aj “core cvičenia”, ktoré som mal nakázané cvičiť aspoň 4 – krát týždenne. Zabralo to tak 15 min, takže to bolo takeé fajn rozohriatie pred večerným strečingom.
Ak máte záujem o videá z týchto dvoch tréningov, pošlite mi správu na fanpage dalsomto.sk na facebooku a ja vám ich pošlem. Táto forma cvičenia je veľmi praktická, ak práve nemáš čas alebo možnosť ísť do posilky. Core cvičeniami sa môžeš rozohriať pred večerným strečingom v pohodlí domova.
Začať môžeš kdekoľvek a kedykoľvek, stačí ti tvoje vlastné telo.
moja posilka keď je pekné počasie
Čo ďalej?
Ranný tréning mám za sebou a čaká nás spoločný obed. Opäť záleží od priestorov na štadióne, ale je fajn, keď si máš kde aspoň pol hodinku sa trochu “vystrieť”, ale môže sa ti to vypomstiť ak si nenastavíš budík.:) Mne budík nebolo treba, pretože akonáhle som začal chrápať už do mňa v lepšom prípade niekto drgol, v horšom po mne niečo hodil, takže tak či tak som si veľa nepospal.
postrehy z tréningu…cca 2014
Rozbor zápasu
Aj keď sme si na chvíľu všetci zdriemli ako v škôlke, stále bolo dosť času do druhého tréningu, ktorý sme zvykli využiť na rozbor zápasu. Často nás rýchlo popreberal rozohnený tréner, ktorý klepkal ceruzkou na obrazovku. V takýchto momentoch nie je núdza o hlášky, na ktorých sa potom smejeme ešte celú sezónu. Napríklad:“Jano, ty máš napísané v zmluve, že nebehať?” “Vráť sa do dorastu ak nevieš nahrať loptu.” “Ty vole, ty seš tam byl jak takovej nazdárek.” “Todle zahodiť, tak to bych se posrál.” Na záver ešte jedna obľúbená z Dánska na môjho kamaráta Admira, ktorý je vyníkajúci s loptou ale dozadu sa mu až tak nechce. Tréner sa mu to snažil vysvetliť po lopate: “Admir, coach likes you with the ball, But coach doesn’t like you without the ball.” V jednoduchosti je krása.:)
Skupinky
Každý tréner má svoje vlastné metódy, čo sa mi však zdá podobné je, že každý tréner ma skupinku “svojich” chlapcov, ktorým ak niečo vytkne, zavolá si ich k sebe nikdy nie pred tímom, naopak pred tímom ich veľmi rád pochváli. Potom je tu neutrálna skupinka, ku ktorým je viac menej objektívny v tom zmysle, že aj pochváli keď je čo ale aj pokarhá. Treťou skupinkou sú chlapci, na ktorých si tréner rád dokazuje svoju “silu” pričom si to obhajuje tak, že to je lekcia pre ostatných hráčov. V tretej skupinke sú zvyčajne mladí chalani alebo tí, ktorí nedostávajú až toľko príležitostí v zápasoch. Česť výnimkám, ktorí to takto neskupinkujú a správajú sa ku všetkým hráčom rovnako.
“všetci sú si rovní”
Ja som bol pri rôznych tréneroch v rôznych skupinách a prešiel som si všetkými. Futbal je tak nevyspytateľný a vzťahy veľakrát tak povrchné, že z prvej do tretej skupiny a opačne sa môžete dostať prakticky cez noc. Nech som bol v akejkoľvek skupinke, z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že hádka s trénerom, či už pred celým tímom alebo medzi štyrmi očami nikdy nepriniesla žiadne riešenie a už vôbec ničomu nepomohla. Stáva sa, že sa stretnú také osobnosti, ktoré spolu nemôžu pracovať. Vo svete futbalu je veľmi známe trebárz napätie medzi Zlatanom Ibrahimovičom a Pepom Guardiolom. Nemohlo to skončiť inak ako Zlatanovym odchodom z FC Barcelona.
Ak máš na trénera ťažké srdce, radšej si zanadávaj doma, kde ťa nikto nepočuje a ukáž mu už zajtra na tréningu alebo v zápase, že sa mýli.
Ešte jeden zaujímavý citát mi utkvel v hlave od môjho bývalého spoluhráča, ktorého však nemôžem menovať. Povedal mi to v situácii kedy sme sa bavili o trénerovi a ja som mu povedal, že chcem aby odišiel. “Maťo, nikdy nenadávaj na trénera, že je zlý, pretože nikdy nemôžeš vedieť, či po ňom nepríde ešte horší.” Čo tými slovami myslel som plne pochopil, až keď sa to skutočne stalo a vtedy by som tomu bývalému “coachovi” každý deň nosil čokoládu, keby sa vrátil.
Inými slovami, ak neoceníš hodnotu toho čo máš teraz, uvedomíš si to až keď to stratíš.
Mám pocit, že táto fráza sa dá celkom šikovne aplikovať aj v živote.
Poobedný tréning
Niekedy pochvala, inokedy napomenutie. Ide sa ďalej. To je na futbale pekné, na posledný zápas sa za tri dni zabudne, pretože sa už musí riešiť ten ďalší čo príde. Niekedy už dokonca v stredu začína príprava na súpera. Zvyčajne je to však na tomto tréningu poriadna jazda, kde väčšina trénerov zaraďuje intervalové hry. 4 na 4 alebo 5 na 5. Robieva sa to atraktívnou formou mini turnajov s tým, že prehratý tím povedzme musí doniesť 20kg ovocia, takže veľakrát to je poriadne vyhecované. Na stredajších hrách určite nájdu svoje uplatnenie aj chrániče. Niekedy však na tréningu hráčom prepína viac ako v zápase, pretože samozrejme aj keď tréner je rozhodca, nedávajú sa karty atď a ak sa píska, tak len zákerný faul, takže zápas je častokrát pohodička v porovnaní s tréningom.
Inak ako rozbitý v stredu večer domov prísť nemôžeš. Chcelo by to dobrú večeru a oddych. Čo môžeš spraviť, aby si bol zajtra znovu “fresh” som už písal v článku Týždeň profesionálneho futbalistu I., takže po záťaži ľadový kúpeľ a večer foam roller, prípadne strečing. Po takomto ťažkom dni sa moc nehodí výrivka alebo nejaká dlhšia masáž, pretože o pár hodín už znovu trénuješ.
V ďalšom článku sa budem mimo iného venovať aj tomu, s akými doplnkami stravy som sa vo futbale stretol a ktoré používam ja, ale aj tomu ako môže vyzerať individuálny tréning s loptou, takže určite lajkni dalsomto na facebooku, aby ti prišlo upozornenie.
vzácna momentka s Rivaldom
Čím viac vecí o tréningu a živote sa dozviem, tým mám pocit, že viem menej. Neviem, čo by som dal za to a kam by ma to posunulo, keby si podobný článok mohla prečítať moja mladšia verzia. Nič podobné v slovenskom znení nenájdete a možno ani v angličtine. Voľne dostupných kvalitných informácii je skutočne málo. Zdieľam s vami veci, ktorými som si sám prešiel a tie môžu a nemusia vyhovovať vám, ale už len to, že sebe venujete chvíľku pozornosti vás niekam posunie.
Bol by som veľmi rád keby sa viacero športovcov podelilo o svoje know-how. Myslím si, že nie je dôvod niečo tajiť a som presvedčený, že úspechu je dosť pre každého a zdieľaním svojich skúseností si navzájom môžeme len pomôcť.
M.
