Týždeň profesionálneho futbalistu II.

Vyspatý? Oddýchnutý? Pripravený? Nie vždy je odpoveď na všetky otázky áno. Podľa zaužívaného modelu by si už však mal byť ready na ďalšiu záťaž, takže vstávať a cvičiť. Ako rozhýbať telo? Ako ho pripraviť na veľkú záťaž? Je dôležité počúvať vlastné telo? Nižšie v článku nájdeš aj konkrétne cvičenia. Tento článok je pokračovaním k Týždeň profesionálneho futbalistu I. Enjoy.

Tri dni po zápase

Dnes sa v podstate začína týždeň nanovo. Zo zápasu by malo byť tvoje telo zregenerované a mal by si byť pripravený na ďalšiu záťaž. Samozrejme teraz nehovoríme o prípravnej časti sezóny kedy je záťaže podstatne viac. Akonáhle sa začne liga, zvyčajne sú jeden, výnimočne dva dvojfázové tréningy v týždni. Všetko záleží od trénerov a ich presvedčení o tom, aký model je správny. Bol som súčasťou tréningových procesov pod vyše 15 trénermi v 7 rôznych krajinách a domnievam sa, že dôležitejšie ako to čo robíš, je to ako k tomu pristupuješ.

Ako trénovať

Chcem, aby ste si uvedomili, že univerzálna pravda na to aký by mal byť futbalový tréning neexistuje, presne tak ako neexistuje univerzálna pravda na to ako sa správne stravovať. Môžme hovoriť o tom, že fastfood je zlý pre telo, ale napríklad Jaromír Jágr svoje prvé sezóny v NHL fungoval práve na fastfoodoch a nezdalo sa, že by ho to nejak obmedzovalo. Až neskôr svoje stravovacie návyky zmenil. Niektorí sú na takej diete, iní na takej, iní na žiadnej a o tom to je, každý sme iný. Ľudské telo je skutočne dokonalé a dokáže sa prispôsobiť takmer na všetko. Ty však nepotrebuješ jesť to čo Jágr, ale potrebuješ niečo, čo bude dobré pre teba.

Časté zmeny

Vo futbale sa až tak nerozvíja kreativita a iniciatíva v tréningu. Tréner jednoducho nastaví tréning a hráči to musia rešpektovať, čo je na druhej strane veľmi pohodlné.  Často sa v priebehu sezóny stane, že vymenia trénera a ten prinesie opäť svoje najlepšie metódy. Natrafiť teda na trénera so skvelým tréningovým procesom, ktorý trvá aspoň jednu sezónu a ktorý je podložený dobrými výsledkami v zápasoch je ako vyhrať jackpot. Šance sú však veľakrát podobné. Nehovoriac o tom, že ak sa nachádzaš v klube, ktorý hrá nižšiu súťaž, tak si odkázaný prakticky sám na seba, vo všetkých oblastiach.

Menej je niekedy viac

Na druhej strane ľahko by bolo kritizovať. Veľká pravda je, že v zápase je lepší nedotrénovaný hráč ako pretrénovaný a aj preto tréneri často nastavia latku radšej nižšie a kto chce nech si pridá sám.

Ale čokoľvek robíš, rob podľa pocitov. Keď máš skutočne dosť, nepotrebuješ už robiť nič navyše, musíš dbať aj na správny oddych, pretože tvoje telo robí pokrok práve v tomto čase, kedy reaguje na tréning . Určite nerob nejaké dynamické veci 1-2 dni pred futbalovým zápasom, mohlo by ti to vzhľadom na zápas viac uškodiť ako pomôcť. Keď som bol mladší, veľakrát som bol už v polčase “vyšťavený” práve vinou tréningov navyše. Ak v zápase nemôžeš podať 100% výkon, trénuješ buď zbytočne veľa alebo zle a nemá to želaný efekt.

Iný post, iný šport

Pravdou však je, že pokrok spravíš mimo štadióna, či už tým, čo robíš alebo tým, čo nerobíš. Máloktorý “coach” dá priestor v rámci tímového tréningu rozvoju špecifických činností konkrétne pre tvoju pozíciu, pretože sú na programe z pohľadu tímu dôležitejšie veci. Takže sa trénujú také všeobecné činnosti, kde sa zapoja všetci hráči, hrajú sa rôzne modelované hry, robia sa taktické veci, ale treba si uvedomiť, že povedzme stopér a krajný záložník, to je v podstate iný šport, aj keď hráte tú istú hru. Takisto útočník a stredný záložník.

Najviac do očí bijúci rozdiel je medzi brankármi a hráčmi, preto brankári majú veľa tréningov samostatne, čo je skvelé, ale občasné rozdelenie by pomohlo aj hráčom. Samozrejme niektorí tréneri to robia, ale väčšina nie. Najkvalitnejší tréningový proces som zažil pod trénerom Hrnčárom v Dukle Banská Bystrica. V klube vtedy nebolo všetko ideálne čo sme nemohli ovplyvniť, ale fungovali sme na vysokej úrovni, čo sa týka kvality a nasadenia.

Poznaj sám seba

Chcel som poukázať na to, aké dôležité je poznávať sám seba a svoje telo, pretože ak nemáš tušenie o sebe, čo na teba funguje, zrazu zmenia trénera alebo zmeníš klub a čo spravíš? Budeš dúfať, že ďalší tréner ti dá v tréningu všetko, čo potrebuješ? Aj keby chcel, tak sa to nedá. Čo pozorujem od hráčov, ktorí majú už vo futbale niečo za sebou, každý má svoju vlastnú tréningovú rutinu, ktorej sa drží. Sú to maličkosti popri tímovom tréningu, ale jednoducho vedia, čo potrebujú, aby si udržali výkonnosť, či už je to na tréningu alebo v súkromnom živote. Vedia kedy zvoľniť, kedy pridať, vďaka tomu dokážu týždeň čo týždeň podať výkon. 

Preto buď zvedavý a nečakaj len na pokyny trénera. Samozrejme pamätaj na to, že tréner je autorita a má oveľa viac skúseností ako ty, takže ak to s ním prekonzultuješ môžeš len získať. Navyše keď sa budeš veľa pýtať, môžeš sa aj veľa dozvedieť.

Ak pre teba niekto uloví rybu, tak ťa nasýti v jeden večer. Ak sa ale naučíš chytať ryby, budeš sýty celý život.

Streda ráno

Na raňajky som si dal praženicu(3 vajcia) so zeleninou, k tomu avokádo a celozrnné pečivo. Ak som ešte hladný tak banán a nejaké orechy to spravia. Zapijem to zeleným čajom, bez ktorého si neviem predstaviť ráno. Či už kávu alebo čaj som sa naučil piť bez cukru, niekedy si ale čaj osladím medom. Sú dni, keď vajíčka prestriedam s ovsenými vločkami. Najviac mi chutia podľa top receptu po vzore Novaka Djokoviča, trochu hacknutý po mazornícky.

5 polievkových lyžíc ovsených vločiek

250ml vody

1 lyžička kakaa (nie granko, čisté kakao)

1 lyžica medu

hrsť orechov

1 banán

škorica 

Postup: Vločky dáš do vody a počkáš, kým voda začne vrieť, potom pár minút varíš za stáleho miešania, aby si dostal z toho jednu hmotu. Na záver pridáš kakao, škoricu a premiešaš. Túto už ovsenú kašu naleješ do misky. Banán nakrájaš, orechy posekáš, pridáš lyžicu medu a celé to premiešaš. Tip top. Nedajte sa odradiť, že to je s vodou, chutí to skvele, vyskúšajte. 

PS: Samozrejme každý si to upravte podľa svojich chutí. Ak nemáš rád kakao tak si ho tam proste nedaj. Môžeš pridať sušené ovocie, slnečnicové alebo chia semiačka a tak ďalej, možností je veľa.

Príchod na štadión

Prídem na štadión, kde ma čakajú dva tréningy. Do tréningu ostáva niečo vyše hodiny, čo môžem za ten čas spraviť? Je dôležité nájsť si čas aj na pokec s chalanmi, pretože team spirit je veľmi dôležitý, takže 15 minút na kávičku sa určite nájde. Ak máš nejaký problém skočíš za fyzioterapeutom, prípadne masérom. Záleži od priestorov na štadióne, ale niekde sme hrali pred tréningom nohejbal, niekde ping pong, niekde stolný futbal a niekde sme miesto hier počítali každú korunu, lebo nám meškali výplaty. 🙂

Vo väčšine klubov sa robí dokonca rozcvička na rozcvičku. Znie to komicky, ale sú to rôzne cvičenia na mobilitu kĺbov, hlavne bedrových, pretože tie dostanú vo futbale spolu s kolenami poriadne zabrať. Potom je samozrejme dôležité dať do pohybu chrbticu, aktivovať stred tela. Čo sa robí takmer všade, sú cvičenia s expandermi. Ja osobne si už ani neviem predstaviť ísť na tréning bez toho, aby som spravil niektorú sétriu cvikov. Keďže som veľkosť 196cm/89kg dovolím si povedať, že bez týchto cvičení by som len ťažko mohol hrať futbal a trénovať bez zranení vo vysokej intenzite každý deň.  Záleží od trénera, či túto pred rozcvičku “nakáže” alebo to nechá na hráčoch.

Počúvaj svoje telo

Telo ti vždy dáva nejaké signály, otázka je, či si schopný to počuť. Osobne nerád opakujem to isté dokola každý deň. Možností ako sa pripraviť na tréning je neúrekom a osobne to rád obmieňam. Niekedy si jednoducho len pred tréningom zahrám nohejbal, požonglujem. Vnímam to ako takú kontrolu tela a svalov, či je všetko ok a zároveň prípravu na ďalšiu záťaž.

Foam roller

Tento zázrak používam každý deň. Neviem kto to vymyslel, ale je to jedna z najlepších pomôcok pre športovca. Môžeš si s ním skvele premasírovať všetky svaly na tele. Foam roller pôsobí hlavne mäkkú zložku tkaniva, ktorá obklopuje svaly a taktiež pomáha vyhľadávať a uvoľňovať tzv. “trigger points”. Niekedy to môže byť veľmi bolestivé, no nakoniec to prinesie želaný efekt. Silu “masáže” si viete pekne regulovať ostatnými končatinami tela. Foam rolleru sa však budem venovať aj v samostatnom článku. Vo videu môžete vidieť ako vyzerá moje rolkovanie pred tréningom. 

Giggs fitness

Asi každý si pamätáte Ryana Giggsa, ktorý odohral za Manchester United 660 zápasov. Ako sám povedal, za svoju futbalovú dlhovekosť vďačí jóge, ktorú neskôr cvičil každý deň. Vo videu je jeho predtréningová rutina (DVD Giggs fitness) v mojom podaní. Pre mňa jeden z najkomplexnejších súborov cvikov, ktoré pripravia telo na akúkoľvek športovú činnosť, nielen futbal.

Mr. Olympia

V nasledujúcom videu sú cviky na aktiváciu svalov od bodybuildera Doriana Yatesa, šesťnásobného mr. Olympia. Momentálne sa venuje vzdelávaniu trénerov, kde uplatňuje svoje metódy, ktoré ho vyniesli na vrchol. V nasledujúcom videu je pár jednoduchých cvikov na aktiváciu svalov pred silovým tréningom.

Expander

Vyššie som spomínal cvičenia s expandrami, ktoré sú medzi futbalistami veľmi známe. Aktivujete svaly veľmi dôlležité pre futbal: zadok, stehná, brucho. Ak to robíte prvýkrát tak opatrne, pretože preťaženie týchto svalov nie je nič, čo by sme chceli. Predkopy, zákopy robím 3×10 na každú nohu. Úkroky do strán 10x každá strana a tá komická chôdza na videu  2 x 5 m dopredu, dozadu.

Toto bolo pár z možných cvikov, možností je oveľa viac. Veľmi mi pomáhajú “core” cvičenia hlavne na zmiernenie bolesti križov. 

Je toho fakt veľa, čím si v športe môžete pomôcť. Či už na rekreačnej alebo profi úrovni. Cieľom je ísť naplno, ale rozumne a bez zranení. Vyššie uvedené cviky vrátane foam rollera môžete využiť vo všetkých športoch. Špeciálne súbor cvičení od Ryana Giggsa mi pomohol na stuhnutý chrbát a bolesť v krížoch.

Ak bol pre teba článok hodnotný, zdieľaj ho na sociálnych sieťach alebo o tom povedz spoluhráčom. Ďakujem.

Dnešný článok nadväzuje na predchádzajúce – Ako sa stať profesionálom a Týždeň profesionálneho futbalistu I.

Podsty

 

Komentáre