Každý športovec dostane do bodu, kedy príliš veľa tréningu vlastne znižuje jeho výkon, čo sa bije s tvrdením: “Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku.” Sú športy, kde sa trénuje viac, inde menej. Vzhľadom na objem tréningu v profi športe by sme dlho hľadali odvetvie, kde sa trénuje menej ako vo futbale. Prečo je to tak? Mohlo by byť tréningu viac, ak by sme efektívnejšie regenerovali? Aká forma regenerácie je najúčinnejšia?
Dôležitý vek
Ako “tínedžer” vo futbale môžeš na ihrisku aj spávať a neublíži to tvojmu výkonu v zápase. Práve to je vek, kedy sa vykopeš, spravíš si potrebné tisíce prihrávok, dlhých lôpt, hlavičiek, šprintov. Ak to zanedbáš vo veku 15-20 rokov, v zápasovom kolotoči medzi mužmi už na to budeš mať minimum priestoru. Postupne sa tvoje telo bude meniť a nároky na výkon zvyšovať.
Ak to zanedbáš vo veku 15-20 rokov, v zápasovom kolotoči medzi mužmi už na to budeš mať minimum priestoru.
Futbal je veľmi špecifický a väčšie objemy sa môžu trénovať možno dva mesiace v roku. Pre kvalitný futbalový výkon, musíš byť na zápas oddýchnutý a schopný aj v 85. minúte spraviť životný šprint. O úspechu a neúspechu rozhodujú malé detaily a preto platí, že nedotrénovaný hráč je lepší ako pretrénovaný. Pre mňa osobne bol a stále je najväčší problém povedať si dosť a akceptovať určité fyzické limity. Už sa mi to ako tak darí, ale stále je to pre mňa výzva ísť namiesto posilky k masérovi.
…nedotrénovaný hráč je lepší ako pretrénovaný.
Čo je pretrénovanosť?
Osobne som bol v tomto stave niekoľkokrát. Niekedy som sa z toho dostal za pár dní, inokedy úplne zotavenie trvalo aj viac ako týždeň. Nič ťa nebaví, nemáš radosť z pohybu, ale ani zo života. Tlačil si na pílu, až si sa porezal. Teraz už to vieš, no je neskoro. Nemáš žiadne zranenie, ale bolí ťa celý človek. Aj ľahký pohyb je pre teba namáhavý a hneď sa zadýchaš. Tvoja výkonnosť rapídne klesne, ale na papieri to nedáva význam, pretože si nevymeškal ani jeden tréning a ešte si si pridával. Prílišná snaha posunúť sa vpred môže pokojne zmariť aj dva mesiace tréningu. Navyše je to stav, ktorý ti žiadny lekár nepotvrdí a ťažko si to budeš obhajovať. “Veď ti nič nie je. Nechce sa ti trénovať?” A skús potom vysvetliť, že to máš z toho, že si trénoval až moc a teraz kvôli tomu nemôžeš.
Ostatných 22 hodín
Postupom času začneš hľadať výhodu pred súperom aj mimo ihriska v čase odpočinku, lebo trénovať stále viac a viac sa jednoducho nedá. Čo ak hráč nie je pretrénovaný, ale len neoddýchnutý? V takých prípadoch je objem tréningu dobrý, no športovec podceňuje ostatných 22 hodín mimo tréningu, kedy sa rozhoduje aký účinok bude mať záťaž na organizmus.
Kreatín, proteín, gainer, aminokyseliny. Tisíc druhov vitamínov a rôznych prípravkov, ktoré sú lepšie ako tie predchádzajúce. Aspoň tak hovoria v reklame. Toto všetko sú len doplnky, ktoré môžu a nemusia pomôcť. Úplným základom regeneračných procesov je kvalitný spánok. Má to ale jeden háčik. Je zdarma a dostupný pre každého.
Spánok
Základný, najlacnejší a najpodceňovanejší spôosob regenerácie je kvalitný spánok, ktorému sa nevyrovná žiadny prípravok ani prevratná metóda. Nedávno som pozeral interview s profesorom Matthewom Walkerom, ktorý roky skúma, čo sa s nami deje, keď spíme. Celý rozhovor si môžete pozrieť TU. Vypichnem pár zaujímavých bodov.
-každý jeden proces v tele profituje z dobrého spánku
Ak nespíš dostatočne dlho:
–a snažíš sa schudnúť/vyrysovať, 70% z toho čo zhodíš budú tvoje svaly a nie tuky
–zvyšuješ riziko zranenia
–znižuješ svoj výkon
V roku 1942 spal dospelý človek v priemere 7,9 hodiny. V súčastnosti je to 6,5 hodiny. Navyše moderné technológie, ktoré predtým neboli sú dnes v spálni rušivé elementy. Tiež je dôležité pripomenúť, že spánok nie je banka, kde cez víkend prídeš vložiť peniaze, ktoré si cez týždeň minul. Optimálne množstvo je individuálne, ale obecne sa odporúča aspoň 7 hodín.
5 tipov pre zdravý spánok od profesora Matthewa Walkera(mimochodom autora skvelej knihy Why we sleep?)
-pravidelnosť: vstávaj vždy v rovnakom čase
-maj v izbe úplnú tmu, vypni všetky svetielka a 30 minút pred spaním nepozeraj do obrazovky(telefón, televízia, počítač)
-vyvetraj si – chlad v izbe pomôže k zníženiu telesnej teploty, takže zaspíš rýchlejšie
-do postele si ľahni, až keď ideš spať. Ak tam ležíš hodinu predtým tvoj mozog si vytvorí asociáciu byť v posteli a nespať
-kofeín a alkohol sú stimulanty, ktoré bránia dostať sa telu do hlbokého spánku tzv. “dream sleep”, ktorý je nevyhnutný pre zdravie človeka
Druhým oporným bodom dobrej regenerácie je kvalitná a pestrá strava – článok, ktorú taktiež nenahradia žiadne doplnky.
Ďalšie tipy
V prípade, že prvé dva body zvládaš a chceš byť ešte lepší, môžeš hľadáť ďalej. Po tréningu skočíš do studenej vody, zájdeš si na masáž alebo použiješ foam roller. Masážne nohavice regenerujem pomôžu tiež. Účinná je aj kryokomora, no pre málo ľudí dostupná. Meditácia nie je až taká bežná, no môže priniesť skvelé výsledky. O tom ako by mohol vyzerať proces regenerácie po zápase som písal v tomto článku – Týždeň profesionálneho futbalistu I.
Pevné základy
Spánok a strava sú dva základné piliere, na ktorých môžeš niečo hodnotné postaviť. Všetko ostatné sú už len doplnky a nemajú ani zďaleka taký vplyv na výkon. Čo ti funguje zistíš, keď si všetko odskúšaš na sebe. Nikdy však neuver reklamným sloganom, ktoré sľubujú príliš veľa a príliš rýchlo.
Športový výkon je beh na dlhú trať a stávaš sa tým, čo opakovane robíš. Jediným súperom z dlhodobého pohľadu si ty sám. Stačí, keď dnes budeš o trochu lepší ako včera, no horší ako zajtra.
Stačí, keď dnes budeš o trochu lepší ako včera, no horší ako zajtra.
#DALSOMTO
Ak bol pre teba článok hodnotný zdieľaj ho prosím na sociálnych sieťach. Ďakujem pekne.
Podsty
