CHCEŠ BYŤ LEPŠÍM FUTBALISTOM, ALE HRÁŠ V NIŽŠEJ SÚŤAŽI?
Ako môžeš amatérsky tréningový režim jednoducho prispôsobiť tomu profesionálnemu? V ktoré dni môžeš poriadne zamakať? Pripravil som pre teba tréningový program deň po dni. Berme do úvahy, že majstrovský zápas sa hrá v sobotu.
Pondelok
Dva dni po zápase pravdepodobne nebudete mať spoločný tréning, ale rozhodne by si mal niečo pre svoje telo spraviť, pretože zápasová únava je na vrchole práve dnes. Vyskoč na bežiaci pás alebo sa choď prebehnúť do lesa, prípadne sadni na bicykel. Každopádne vykonaj nejakú fyzickú aktivitu aspoň 20 minút v nízkej intenzite. Nízkou intenzitou laicky rozumieme aktivitu, pri ktorej sa stíhaš aj rozprávať.
Potom môžeš veľmi jednoducho okopírovať to, čo sa robí v profesionálnych kluboch. Na youtube nájdeš mnoho videí yogových zostáv a “mobility routines” a tak, ktorými sa môžeš počas cvičenia inšpirovať. Celý tréning by nemal trvať viac ako 60 minút. Keď skončíš, môžeš ešte použiť foam roller alebo využiť bazén a zľahka si zaplávať, prípadne skočiť na masáž alebo použiť masážne nohavice.
Giggs fitness
Mne najviac vyhovoval program “Giggs fitness”, ktorého autorom je práve Ryan Giggs, ktorého netreba predstavovať. Za to, že vydržal na vrcholovej úrovni tak dlho vďačí najmä týmto cvičeniam, ktoré sú kombináciou jógových a rôznych kompenzačných cvičení. Posledné štyri roky, som odcvičil časť programu, zhruba dvadsať minút, pred každým tréningom alebo zápasom. Veľmi mi to pomáhalo a hlavne ma zbavovalo bolestí chrbta, ktorá bola pri mojej postave (196 cm/90kg) pomerne častá.
Utorok
Ak trénuješ so svojim tímom dvakrát v týždni, toto bude zrejme deň prvého spoločného tréningu po zápase. Rovnako je to jeden z dvoch dní v týždni, kedy pracuješ v zápasovej intenzite a môžeš ísť pokojne do úplného vyčerpania. Možno na tréningu nebude dosť hráčov na veľkú hru 10 na 10, no môžeš sa intenzite veľkej hry aspoň priblížiť.
Vhodnou alternatívou môžu byť 4 série behov. 4×4 minútový beh, 75% intenzita (niekde na 160 tepoch za minútu, tempo 4:30/km). Po každej štvorminútovke si odpočiň dve mnúty. Následuje 6×20 sekundový šprint v 90% intenzite. Po každom behu odpočiň 20 sekúnd. Táto séria behov ti dá zabrať a dobre ťa pripraví pred ďalším zápasom. Na záver môžeš 15 minút požonglovať a ľahko vyklusať.
Streda
Riaď sa pocitmi a úprimne si odpovedz ako tvrdo si včera trénoval a ako sa dnes cítiš a podľa toho urči intenzitu tréningu. Možno máš prácu, v ktorá je fyzicky náročná a preto by si nemal trénovať intenzívne dva dni po sebe. S chalanmi si môžete zahrať nohejbal aspoň 45 minút. Ak sa dohodnete, že prehratí pozývajú na pivo, zápas dostane úplne iný náboj a trochu si aj zasúťažíte, čo padne vhod pred blížiacim sa zápasom. Ak si mal toho v práci veľa, vylož nohy a relaxuj. Sme ľudia a naše energetické zásoby sú obmedzené. Nevyčerpaj si ich už v strede týždňa.
Nie je to ale skvelý pocit byť každú sobotu o niečo lepší
Štvrtok
Zápas sa blíži a preto potrebuješ znovu podráždiť svoje svaly a pripraviť ich na intenzívnu záťaž. Už žiadne štvorminútové behy ako v utorok. V prípade, že si si dal včera voľno, dnes môžeš opäť zabrať. Sústreď sa na prácu nôh a rýchle, explozívne pohyby. Môže byť niečo úplne jednoduché ako “shuttle runs” medzi kužeľmi v trvaní 10 sekúnd alebo rôzne cvičenia na koordinačnom rebríku.
Daj si pozor na zbytočne dlhé intervaly cvičenia. Počas zaťaženia preveď každý pohyb precízne a vo vysokej intenzite, no medzi behmi si dopraj dostatok odpočinku. Po intenzívnom začiatku by mohla nasledovať malá hra 5 na 5, ľahká streľba, prípadne dlhé pasy a činnosti individuálne pre danú pozíciu.
Piatok
Celý týždeň si trénoval po práci alebo po škole a zrejme najlepšie bude, keď si pred zápasom dobre oddýchneš. Už nič nenatrénuješ a energiu, ktorú ušetríš dnes, vydáš v zajtrajšom zápase. Rozhodne dbaj na to, aby si sa dobre vyspal a tiež pravidelne dopĺňaj tekutiny a sacharidy, ktoré sú nevyhnutné pre futbalové zaťaženie. Keď si chceš dať pivko, prípadne niečo tvrdšie, počkaj do zajtra, pretože v druhom polčase by si vďaka alkoholu mohol dostať kŕče, ktoré ti znemožnia hrať naplno.
Ak máš čas a predsa chceš niečo spraviť, tak prechádzkou v prírode alebo žonglovaním s loptou určite nič nepokazíš. Podstatnú časť tvojho zajtrajšieho výkonu ovplyvní aj tvoj jedálniček. V princípe je potrebné sa vyhnúť mastným a vyprážaným jedlám, ktoré zbytočne zaťažujú trávanie a viac energie odoberú ako dodajú. Detailnejšie som prípravu pred zápasom vrátane jedálnička opísal v tomto článku: Týždeň profesionálneho futbalistu V. – deň D
Sobota
Vstaň už okolo ôsmej. Príliš veľa spánku tvoje telo viac unaví ako zregeneruje. Viac ako osem hodín spánku je kontraproduktívne. Do šatne príď aspoň hodinu pred zápasom. Vzhľadom na čas zápasu si sprav rozvrh tak, aby si mal čas na poriadnu rozcvičku a sústredenie.
Nezačni hneď po obutí kopačiek kopať na bránu. Najskôr ľahký klus, potom strečing a postupne zrýchlený beh. Rozcvičku zakonči ukazovačkou, nahadzovaním lopty, prípadne streľbou na bránu. Nech to už dopadne akokoľvek, po zápase nezabudni na ľahký, aspoň pätminútový výklus, ktorý značne urýchli regeneráciu. Ak máš možnosť, využi priaznivé účinky regenerácie chladom. To je to najlepšie, čo môžeš spraviť ihneď po výkone.
Nedeľa
To ako stráviš nedeľu je len na tebe. Ak toho máš “plné kecky” a manželka chce ísť niekam na výlet vezmite deti a vyrazte. S čistým svedomím si môžeš užiť deň s rodinou. Ak ti to predsa len nedá a chceš spraviť niečo navyše, choď na výživnú prechádzku do lesa alebo sa zľahka prebehni. Táto aktivita pomôže tvojim svalom zbaviť sa kyseliny mliečnej a urýchliť regeneračné procesy v tele. V tento deň sa nepozeraj na to čo zješ. Daj si koláč, segedín alebo čokoľvek, čo bude na stole. Dnes je čas aj na zmrzlinu a ostatné pochúťky. Smelo do toho. Zajtra je začiatok nového týždňa a ty všetko vypotíš v ďalšom tréningu.
To ťa musí baviť
Nikoho by nebavilo každý týždeň robiť to isté, preto neupadni do stereotypu a po každom zápase môžeš cvičenia obmieňaj. Zachovaj však schému a rozloženie zaťaženia a budeš v každom zápase o kúsok lepší. Ja viem, že nehráme Ligu Majstrov a možno na výsledku zápasu až tak nezáleží. Nie je to ale skvelý pocit byť každú sobotu o niečo lepší a cítiť sa v zápase dobre? Nie je to skvelý pocit byť hráčom, na ktorého sa môžu spoluhráči spoľahnúť? Tá pravá radosť nie je v prekonávaní rekordov, ale v prekonávaní samého seba.
Tá pravá radosť nie je v prekonávaní rekordov, ale v prekonávaní samého seba.
#DALSOMTO
Čomu sa venujeme?
Vyrábame originálne futbalové chrániče, s dizajnom presne podľa tvojich predstáv.
Lymfodrenážne masážne nohavice
Regenerácia je základ dlhdobého športového výkonu a preto ponúkame aj lymfodrenážne regeneračné nohavice nielen pre profesionálnych športovcov.
Ak bol pre teba článok hodnotný, zdieľaj ho prosím na sociálnych sieťach, prípadne pošli kamošom.
Chcel by si viac tipov o tom ako sa zlepšovať v amatérskych podmienkach? Chcel by si viac informácii o amatérskom futbale? Určite nám daj vedieť!
Podsty
